日常零星活动可以降低我们患心血管疾病、甚至死亡的风险。无论是在开会、乘飞机，还是阅读本文时，你都可以尝试一些简单的活动方式。
一整天坐着不动，实在太容易了。先是坐在办公桌前工作，然后可能坐进车里，接着又在沙发上坐上几个小时。不知不觉间，已经到了吃晚饭的时候，你才意识到自己一整天都没有运动。
全球许多研究发现，久坐的生活方式可能增加罹患严重疾病的风险。因此，凡是能减少久坐时间的做法，都有益于整体健康。但要腾出时间，并不容易。
这正是日常零星活动可以发挥作用的地方。它指的是我们在刻意锻炼之外所做的身体活动，也被称为“非运动性活动产热”（non-exercise activity thermogenesis, NEAT）。新西兰奥克兰理工大学（Auckland University of Technology）研究员阿南塔·纳拉亚南（Anantha Narayanan）表示，这是指除睡眠、进食或刻意锻炼之外，我们因身体活动而消耗的任何能量。
日常零星活动可以很简单，比如坐着时轻点腿部，或是洗碗。“更细微的动作也算，例如调整姿势、转动肩膀或屈伸双脚，”纳拉亚南说。
日常零星活动正显现出保护健康的强大作用，其效果令人意外。它有助于我们消耗更多热量，降低患心血管疾病的风险，甚至降低死亡风险。
一旦意识到这些“日常零星活动”，我们就可以通过对生活方式做一些简单调整，将更多活动融入日常生活。以下是一些你或许想尝试的方法。
做些小动作
以抖腿为例。
从小到大，我们都被教导不要做小动作，因为这被视为无聊和注意力不集中的表现。但我们有很多理由不听从这个建议。
纳拉亚南表示，长时间坐着时，我们腿部的肌肉相对不活跃。这会减少有规律的肌肉收缩，而这些收缩有助于清除血液中的葡萄糖，并维持健康的血液循环。
但最近一项研究发现，做小动作会增加肌肉活动，因此与坐着不动相比，有助于我们消耗更多热量。
“一些较早的研究显示，抖腿可能有助于维持血管功能，并改善血糖控制，”纳拉亚南说。站着做这些动作，可能会增强上述益处。
同样，一项小型研究发现，习惯性抖腿这种小动作，消耗的能量比坐着不动多约16%。
经常活动
与有计划的运动不同，日常零星活动不需要办理健身房会员，也不需要我们专门腾出时间。
我们常常忘记，日常家务可以减少久坐时间。做饭、园艺和用吸尘器打扫，也都属于日常零星活动。
我们不需要花上几个小时活动，才能获得健康益处。2024年的一项大型研究发现，每天进行几次短暂的零星活动，每次不到一分钟、合计仅四分钟，就有助于抵消久坐所增加的心血管疾病风险。
在这项研究中，研究人员分析了超过2.2万名英国参与者的数据。他们佩戴追踪设备，记录全天的活动量。研究样本仅限于平时不经常进行有目的锻炼的人。
研究人员对参与者进行了为期八年的随访。他们发现，较多的日常零星活动可以抵消每天坐着超过11小时所带来的健康风险。后续研究发现，日常零星活动也与较低的过早死亡风险有关。
主持这项研究的澳洲莫纳什大学（Monash University；蒙纳士大学）高级研究员尼古拉斯·克梅尔（Nicholas Koemel）表示，我们可以进行的活动包括爬楼梯、提沉重的购物袋，或陪孩子玩耍。
克梅尔表示，只要留意一天中能让我们增加活动量的机会，就可能提高这些活动的强度。
例如，以比平时更快的步速走到目的地，或去商店购物时把车停得更远一些。到了商店，可以考虑用购物篮代替购物车。不知不觉间，你可能已经通过提着几公斤重的商品四处走动，增强了肌肉力量。
将运动融入既有习惯
英国拉夫堡大学（Loughborough University）行为医学教授阿曼达·戴利（Amanda Daley）表示，宏大的健身目标可能令人望而却步，因此，要将活动融入一天的生活，另一种策略是将它“附加”在你已经在做的事情上。
简单说，就是在本来就做的事里加入一点身体活动。你可以尝试在刷牙时踮脚提踵，在办公桌下抬腿，或在打电话时走动，而不是坐着。
戴利说，她家有一条规矩：所有网购包裹都必须送到附近的快递柜，而不是家里。“如果想要什么东西，我们就得自己去取。这也是让青少年走出房间、在一天中增加一些步行活动的好办法。”
我们也可以在工作日培养新习惯。在一项研究中，戴利及同事为医生配备了站立式办公桌。这帮助他们将原本会坐着的时间每天减少了约两小时。研究团队发现，这也促使他们更多地与患者讨论减少久坐的益处。
“日常零星活动也是一种节省时间的身体活动方式，因为你不必总是专门腾出大量时间，”戴利说。“重要的是找到不那么令人却步、感觉更容易做到的方法。”
最棒的是，你一天中进行的日常零星活动越多，随着时间推移，这些活动就越可能变得有意识、有目的。克梅尔表示，这可能带来动力。“当某件事在不知不觉中变成根深蒂固的习惯，它就真正成为你生活的一部分了。”
想到这里，我打算开始在开会时大大方方地轻点双腿。别人或许会投来异样的目光，但我知道，这有益于我的健康。
本文原以英文撰写，我们使用了人工智能协助翻译，并由BBC记者在发布前进行审核。了解更多关于我们如何使用人工智能的资讯。